Ok Chao! Merci encore!
La semaine pro je me cale les
-2x150 départ 3
-3x100 départ 2
-4x50 départ 1.
Ensuite je refais comme tu dis! Promis! :P
Bon ce matin j'étais le MC de la séance d'apnée. (1h de statique commune à tous les niveaux et 1h de dynamique pour le Groupe 2 : A3-A4)
Pour le statique voilà ce qui a été fait :
A)2 minutes de travail thoracique : remplir à bloc (ventral, thoracique...) et serrer le ventre au maximum, le but étant d'étire le thorax de l'intérieur, je le fais depuis plusieurs semaines et j'ai noté un assouplissement non négligeable (du moins bien visible)..
B )Echauffement apnée : travail expi = E, Récup = R
-15" E, 10"R
-30"E, 15"R
-45"E, 15"R
-50"E
C) 8 Cycles d'1minutes : 55" Apnée, 5" R
Récup 2 minutes
D) 6 cycles 1'20 : 1'15 A, 5"R
Récup 2 minutes
E) 4 Cycles 1'45 : 1'30 A, 15"R
Récup 2 minutes
F)3 Cycles 2' : 1'45 A, 15"R
Dernier exo en binome : 2x3' avec 1' de récup entre chaque.
C'est passé à l'aise pour 80% des élèves, certains étaient là pour une initiation, ça leur a piqué un poil mais rien de bien méchant.
Certains m'ont surpris à passer les 2x3'.
Retour très positif, je suis content :D.
Ensuite Dynamique Groupe 2 :
Comme on ne commence jamais à 9h pile, mais plutôt à 9h10, bah j'ai du écourter un peu l'échauffement initialement prévu (400m NL)
On a donc fait (un encadrant était au bord, j'étais donc dans l'eau :P, je voulais la faire cette séance...)
Travail sans palmes :
A)200m NL
B )4x100 découpé comme suit :
25 crawl rapide
25 apnée avec reprise d'inspi au milieu (12m50 A, expi, inspi, 12m50 A)
25 récup brasse surface
25 Apnée
Entre chaque série : 3 à 5 cycles ventillatoires profonds (à peine 30")
A la suite de la série : 50m Récup active (=RA)
C) 8x25 départ toutes les 45"
50m RA.
Travail avec palmes :
(j'avais prévu un 3x50 départ 1'45, mais pris par le temps je l'ai retiré)
D)16x25 "sprint" (à notre niveau quoi!)
Pour moi, fait en 8'40 (pas terrible, mais on était nombreux, pas facile de se caler!)
Puis 50m RA.
Et un petit 50 en binome pour terminer tranquillou.
Le but était bien évidémment le travail en charge CO2 assez élevée.
Retours positifs là encore, sauf pour 2 qui ont arrêté (fatigue et manque d'hydratation durant la séance ça ne pardonne pas).
En tout cas, ça me plait de programmer des séances (et d'avoir des retours positifs aussi :D, c'est cool).
On commence à être pas mal d'encadrants avec une approche tous différentes, on est bien quoi!