Entrainement Cette Semaine

[Tatosan]

Et c'est dans combien de temps, les épreuves de l'exam ?

Et dans quel ordre sont les épreuves ? Le 400m, c'est à la même séance que l'apnée ?

Plus ou moins 6mois il me semble.

Et il me semble que l'ordre c'est

-400 NAP

-50 mannequin

-3x50 départ 1'45 (apnée)

-1' statique + 25 dyn

-Démo sauvetage.

 

Donc je dirai que c'est le bon ordre et seuls la NAP et le mannequin méritent que je m'y "attarde" (le reste, c'est sans souci :P)

[Chao-le]

Chao-le

 

Aurais-tu STP quelques séries en tête pour parfaire ou même apprendre à onduler correctement.

 

J'ai tenté de mettre en œuvre quelques exercices (en bi), j'ai eu un certain gain puis je me suis blessé le dos (pincement de vertèbres).

 

Déduction certainement pas le bon moyen mis en œuvre.

 

Pourrais-tu m’éclairer, me montrer le chemin … :D

 

Mon cher Luc, Lao-Tseu l'a dit, il faut chercher la Voie ! La Voie, c'est le Tao; mais faire un pincement de vertèbres, ce n'est pas le Tao !

 

Les mouvements d'ondulation doivent se faire sans cambrer au niveau des lombaires (et pour éviter de prendre ce risque, ne fais pas de sprint );

l'ondulation doit partir de plus haut que les reins ;le mouvement doit débuter entre les omoplates (... ou du moins, devrait ...).

 

Quelques exos qui ne risquent pas de trop de te faire mal :

 

Pour commencer, sur le dos (courtes distances : 50m) :

Des onduls avec les 2 mains à hauteur des cuisses (1 ou 2 longueurs); et puis ensuite, essaie avec les 2 bras tendus au-dessus de la tête.

 

Ensuite, sur le ventre, sans tuba : crawl-rattrappé-ondulation, en prenant ton air toutes les 2 ou 3 ondulations - mais sans aller trop vite, à cause du risque de cambrure.

 

Sur le ventre, avec tuba (tuba central, c'est beaucoup mieux) :

==> ondulations 1 bras devant, l'autre restant le long du corps (distance : 100 à 200m, en changeant de bras à chaque longueur).

==> ondulations les 2 bras en arrière (restant le long du corps) : en gardant les jambes tendues, le corps doit casser au niveau du bassin (dist : 100 à 200m).

 

Mais tu veux venir un jeudi, MP !

[Chao-le]

Plus ou moins 6mois il me semble.

Et il me semble que l'ordre c'est

-400 NAP

-50 mannequin

-3x50 départ 1'45 (apnée)

-1' statique + 25 dyn

-Démo sauvetage.

 

Donc je dirai que c'est le bon ordre et seuls la NAP et le mannequin méritent que je m'y "attarde" (le reste, c'est sans souci :P)

 

Si c'est l'ordre, il y a un piège : le 400m peut faire monter les pulsations de manière importante, surtout si des mâles dominants veulent imposer leur loi ... bien entendu, tu ne vas pas te laisser faire, alors, si les 3X50m apnée ont lieu moins de 30-40 minutes après, ce sera beaucoup moins facile que d'habitude.

[jphi]

C'est effectivement dans l'ordre

9.3.1. 1er groupe : Tests physiques comportant 5 épreuves

1 400m de nage avec palmes Coefficient 1

2 Mannequin Coefficient 1

3 Apnée dynamique : 3x50 départ 1’45’' Fait / Non Fait

4 Apnée statique et dynamique Fait / Non Fait

5 Démonstration sauvetage Coefficient 1

mais rien ne dit qu'il faille respecter cet ordre - c'est 5 épreuves à réaliser.

[guillemot]

Et rien qui dise que ça doit être fait dans la même séance non plus. Ce sera pourtant notre cas : les créneaux piscines sont super durs à trouver donc on prend une heure pour tout boucler.

[Tatosan]

En toute modestie, le 3*50 ne me fait vraiment pas peur.

Et s'il me reste une ligne d'eau pour pas trop me refroidir en attendant que les autres passent le 400, puis le mannequin et tout le tralala, la suite passera sans souci :P.

Le 400 me fera monter dans les tours, c'est certain MAIS en dynamique je me sens bien plus à l'aise quand je suis dans les tours... vas savoir pourquoi...

(Peut être qu'un muscle bien chaud à plus de facilité à se décontracter??!)

On a déjà fait des 6x50 départ toutes les 1'30 après un échauffement "tonique" d'environ 20minutes... et c'est passé vraiment pénard...

[guillemot]

Right, la partie apnée, c'est de la blague. Le jeu, c'est de faire un temps sur le 400m.

 

J'ai testé l'entrainement de Chao-le ce midi :

échauffement 400 NL 400 Brasse

Jambes seules : 200m petites palmes 50 derniers en accélération

récup Dos petite palme 50m

petite palme :

100m rattrapé latéral + 100m rattrapé alternatif

sans palme :

100m rattrapé latéral + 100m rattrapé alternatif

 

P.... que c'est dur !

+

100m ondulation pour finir de travailler l'alignement

+

100m NL récup, alors là par contre, faut avouer que ça file plutôt bien.

 

 

1.600m sur un entrainement de midi.

 

A terme, ça doit bien faire gagner en glisse ce type de préparation. En plus, ces histoires de rattrapé, tu peux travailler également le souffle, vu que tu respires plutôt moins souvent qu'en NL et surtout les bras en pointe, c'est la position parfaite pour la mono ou la phase de glisse en sans palme. Bref, super exo, merci !

[Tatosan]

Bon ce matin c'était petit footing dans la gadoue (avec ce qui est tombé hier... les chemins étaient de type... bien gras!)

7km en 38min, demain carrière (encadrement pour ma part :D, initiation au milieu naturel pour des A1 en milieu de formation, c'est le thème que j'ai choisit)

Lundi nage séance "Chao"

Mardi vélo (mini 37km de vtt, mais sur route...si la météo...),

Mercredi repos.

Jeudi nage (je vais tenter quelque chose qui a surgit dans mon esprit hier soir en me brossant les chicots :P: 25m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup, 75m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup et 25m rapide, 25m récup.... je vais voir mon chrono pour ce 350m pyramidal, bien entendu cela se fera après un échauffement... 400m NL pépère)

Vendredi : comme mardi.

Le retour de la forme est espéré pour bientôt :P... (les formes ne sont jamais parties :lol:).

[guillemot]

25m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup, 75m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup et 25m rapide, 25m récup.... je vais voir mon chrono pour ce 350m pyramidal, bien entendu cela se fera après un échauffement... 400m NL pépère).

 

hihi, bon courage. Déjà fait ce genre de blague, mais en tirant jusqu'aux 100m et en faisant 2 séries. C'est pas mal d'ailleurs de doubler la série parce que les sensations sont très différentes. :D

Ces exos type fartlek sont très bons pour le coeur, mais assez violent quand on n'est pas habitué (ce qui est mon cas), du coup, je ne les fait pas trop souvent. Généralement, j'alterne tous les 15 jours (heu, en fait c'est plutôt toutes les 3 semaines...) une séance cardio pure (50m rapide départ toutes les 1'05 * 4 * 2 séries) avec une séance fartlek.

[Tatosan]

 

hihi, bon courage. Déjà fait ce genre de blague, mais en tirant jusqu'aux 100m et en faisant 2 séries. C'est pas mal d'ailleurs de doubler la série parce que les sensations sont très différentes. :D

Ces exos type fartlek sont très bons pour le coeur, mais assez violent quand on n'est pas habitué (ce qui est mon cas), du coup, je ne les fait pas trop souvent. Généralement, j'alterne tous les 15 jours (heu, en fait c'est plutôt toutes les 3 semaines...) une séance cardio pure (50m rapide départ toutes les 1'05 * 4 * 2 séries) avec une séance fartlek.

Merci pour ton retour, ça me conforte dans mon choix :P

Bon juste pour toi adepte des eaux chaudes :

Aujourd'hui, sortie dans une carrière de la région angevine.

L'eau fume quand on arrive, c'est plutôt bon signe, cela veut dire qu'elle est plus chaude que l'air.

Il n'y a pas de mal, l'air est à 1° (on avait -1° sur la route...). Le soleil est présent, le givre est encore bien présent sur les bouées lors de la mise à l'eau.

Le contact avec l'élément liquide est de type... vivifiant! Une bonne baffe dans la gueule ferait moins d'effet!

Elle est à 7 en surface... On nage, 2 tours de carrière (environ 500-600m) puis 2 tours en fractionné environ 80m speed, 80m récup.

Ensuite premier encadrement pour moi :

Atelier sauvetage dans un premier temps, sur la plateforme à 5m (ça me permet d'évaluer grosso merdo le niveau de mon groupe)

Puis poids constant sur 15m, les petits jeunes qui goûtent la carrière pour la première fois descendent sur plus de 10m malgré le froid (13 pour 2 d'entre eux). Je suis bien content pour eux.

Un gros avantage à la température glaciale de l'eau en surface c'est qu'on ne sent pas la thermocline :lol:, on est déjà surgelé en surface.

Une seule vraie descente pour moi (15m) sinon je faisais la sécu.

Bien sympa cette petite session de 2h30. Mise à part les extrémités, pas de souffrance due au froid (dès qu'on refroidissait : hop nage!).

[guillemot]

Tu étais à la carrière des Fresnaies ?

 

J'étais licencié aux NDC il y a 2 ans et c'est là que j'ai commencé à travailler technique pour la profondeur. J'y ai fait ma première sortie à peu près dans les mêmes dates, mais un peu moins froid. L'objectif était uniquement centré sur la profondeur, et ma foi, une fois que t'es dedans et bien concentré, ça le fait assez bien. On avait sorti les 25m sans trop se forcer.

Bravo pour l'organisation et la motivation du groupe : nous étions locaux et pourtant nous n'étions que 3 ! La séance de rhabillage avait été rapide et c'est là qu'on m'avait montré le coup du bidon de 25l d'eau chaude :papy:

Typiquement le genre de conditions que je ne regrette pas !! :D

[Tatosan]

Yep, j'aime bien cette carrière pour sa visi (5-6m), les aménagements dans l'eau et la petite vie qui s'y trouve.

Le seul point négatif c'est les "locaux" même s'il y a du mieux depuis peu.

Le coup de l'eau chaude, plusieurs gars ont apprécié aussi, ils ont trouvé de suite l'avantage de mettre le shampoing dans la combi et pas dans le bidon de flotte.. Heureusement que ne consomme pas beaucoup d'eau pour m'habiller, ils ont pu se réchauffer un poil :P.

Là elle était bien fraîche parce qu'on a eu du froid cet hiver, je dirai depuis décembre, en cumulé, 1mois et demi de gelé (avec plusieurs fois quelques jours à -3/-4° consécutifs...)

[Chao-le]

Jeudi nage (je vais tenter quelque chose qui a surgit dans mon esprit hier soir en me brossant les chicots :P: 25m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup, 75m rapide, 25m récup, 50m rapide, 25m récup et 25m rapide, 25m récup.... je vais voir mon chrono pour ce 350m pyramidal, bien entendu cela se fera après un échauffement... 400m NL pépère)

 

D'accord avec la remarque de Guillemot : Tu es un guerrier :online2long:

De toutes façons, ça te fera un temps de référence, une base de comparaison pour la suite; il est important de poser un AVANT / APRES !

[Tatosan]

Euh là je commence à bader si toi tu me dis que ça risque d'être raide, je vais peut être revoir ma copie :D.

Quand je dis "rapide" c'est pas sprint hein!

Je pense poquer un 25m "rapide" en 22s (en sprint je suis sur 17-18, c'est pas top mais bon).

 

Enfin je le ferai si j'ai bien récupéré mes foutues lombaires... (suite au footing de samedi... je marchais comme "Mawie Denise" des inconnus... :lol:)

Mais la petite séance d'hier et d'aujourd'hui m'ont fait du bien (du coup j'ai pas bossé ta séance Chao ce midi, j'étais loin d'être au top...)

[Chao-le]

Ce que je proposais, c'est pas spécialement "Physique" !

L'esprit c'est "je nage pour me faire du bien" ; le but, c'est d'abord, chercher ses appuis, sans appuyer très fort.

Cette petite séance (1000m en tout) insiste surtout sur la recherche de l'alignement du corps, en s'efforçant de poser le mouvement ...

Il y a des séances ou on a "L'Oeil du Tigre" et d'autres où l'on se contente de "gérer" le mouvement et de chercher les sensations.

[Tatosan]

Yep mais comme c'était orienté "battements", j'avais un peu "peur" de refaire souffrir cette zone ;). Peut être à tord, mais je commence à devenir prudent (bouuuh la honte!)

Le plus simple aurait été d'arrêter de courir quand ça a commencé à piquer dans mon dos..... :fffff:

[guillemot]

:D

 

C'était dans mes résolutions 2015 : arrêter de me faire du mal et me mettre dans le rouge à chaque entrainement. Je continue à faire un peu de fartlek et de travail à 90% pour le cardio, mais pas trop et bien espacé. Même au Yoga j'ai arrêté de souffrir. Et bien la grande nouvelle, c'est que ça fonctionne pas mal : je prends du plaisir donc je rechigne moins à aller nager, et surtout, je continue à progresser. Bref, savoir écouter son corps, c'est un truc que les garçons ont du mal à faire mais qui devrait pourtant nous permettre de mieux gérer nos marges de progression.

 

 

Holala, aujourd'hui, j'ai pris trop de pilules "Yoda mood", je ne me reconnais plus... :papy:

[Tatosan]

Fais gaffe Guillemot...

Avec ce type de raisonnement dans 2 mois tu es végétalien et tu ne jures que par les graines de lin germées en guise de repas hebdomadaire!

 

:lol:

[guillemot]

Et en plus, je suis obligé de me mettre sur une branche pour bouffer mes graines... en position du lotus... si possible 10cm au-dessus de la branche... avec un beau et grave sourire sur le visage... dans un genre de robe de bain pourrie en lin qui gratte.

:D

 

Oui, bon, fait péter la saucisse de foix et la pâté de rag, je vais me remettre à la boxe, ça suffit les conneries... :D

 

 

Non, sérieux, ça m'a pris du temps, mais passé 45 ans, on ne peux plus fonctionner pareil au risque de passer plus de temps en arrêt qu'à se faire plaisir. ;)

[Tatosan]

:lol:

Je te comprends Guillemot ;).

 

Après mon 400 d'échauffement.

Mon petit pyramidal m'a bien piqué les amygdales (en plus je les ai plus... c'est pour dire!).

6'40 pour les 350m, je suis assez satisfait, mais j'avoue qu'à la fin du 75 ça piquait vraiment sévère (au point que je suis passé en récup brasse et non plus crawl...).

Après ça 450m de récup active.

Puis 300m de fractionné 50m rapide, 50m récup.

J'ai réussi à tenir les 40-43sec au 50m... je suis content de moi.

Objectif : tenir sur rythme sur plus longtemps (passé sous la 1'30 au 100 ce serait vraiment bonnard!) en travaillant les fractionnés... Je pense bien améliorer mon chrono sur le 400 à la finale...

Puis 200 de récup active tout penot.

 

Bah jvais être bien cet aprèm moi :P

[guillemot]

:D

 

J'avais prévenu !! ;)

 

Et bravo, perso, pyramide + fractionné, je l'ai encore jamais fait sur la même séance. Il me faudrait un entraineur pour me botter le cul pour ça. Ou plutôt une belle entraineuse, en maillot de bain, avec une cravache. RRRRrrrrrrr

[Chao-le]

Ton exo a été utile en tous cas ... Voilà un temps de base, qui sera la marque "AVANT" ...

A mon avis, il est important de commencer en recherchant la fluidité du mouvement : dans ton programme hebdo, il devrait y avoir un 1000m à la planche, sans tuba, les bras sur la planche et la tête hors de l'eau. Il faut parvenir à avoir un battement fluide et régulier.

Et je trouve qu'il faut passer par cette étape avant de faire le fractionné ! (en plus, je choisirais autre chose que le programme auquel tu penses).

 

Le matos est important : quelles palmes utilises-tu ? Est-ce que tes palmes longues sont autorisées dans la piscine où tu nages ?

De manière générale, pour avoir des bons résultats sur ce 400m, il ne faut pas que tes palmes soient trop dures; par ex, si tes palmes de chasse sont de dureté 4, prends dureté 3.

[Tatosan]

1000m de battements sur une séance??

Il va me falloir 3h pour ça :D

Mais si tu penses que c'est utile alors je me ferai des séances le soir, quand je serai plus 11h par jour au boulot.... Entre midi et 2, ça va faire très juste 1000m de battements :P.

 

Ah oui je me suis fait un 100m battements aussi, au départ : bidon, j'avançais à rien, mais sur les 30 derniers mètres je pense avoir eu comme un mieux (sans planche en plus, juste les bras devant et inspi tous les 10m environ).

Je pense avoir eu un peu le même déclic qu'en rétro ... (ça marche pas, ça marche pas, ça marche pas... ho ça marche...:D)

 

Les temps donnés sont sans palmes. J'ai pas encore acheté les petites palmes.

Les palmes longues ne seraient pas gênantes je pense (3-4 personne par ligne d'eau ce midi.... le pied!)

Faut que j'emprunte des palmes... beaucoup ont des immersion carbone au club, réputées très souples (elles le seront plus que mes EG-b4 pour sûr).

[COLMAE]

Ben les mecs, je vous tire mon chapeaux, moi qui ai du mal à m'organiser une séance de footing dans la semaine (et je vous parle pas des clopes(ssss) et de la bibine... :krank: ), j'envie votre volonté

Tato, avec ce que tes capacitées et ce que j'ai pu lire de toi sur le fofo, pas de soucie pour ta "validation" initiateur apnée et tu seras un très bon "prof" ^_^

[Chao-le]

1000m de battements sur une séance??

Il va me falloir 3h pour ça :D

(....)

 

Les temps donnés sont sans palmes. J'ai pas encore acheté les petites palmes.

 

:o :blink: Je parlais de battements avec palmes !

Et tout le programme que je donne, absolument tout, c'est avec les palmes ! :krank:

Comment as-tu pu croire :( ??? Il aurait été vraiment absurde de conseiller des trucs totalement inefficaces ...

 

Remarque, j'avais un doute : je ne comprenais pas bien les temps que tu annonçais. J'imaginais un style de bûcheron avec des battements heurtés et rageurs; or, j'avais vu ta vidéo en monopalme , et vu ton aisance dans l'eau, ça ne correspondait pas ...

[Tatosan]

:lol:

Effectivement ça me parait nettement plus jouable du coup!

Mais comme je voulais améliorer mon battement sans palmes je m'étais dit que.....

[guillemot]

ha ben oui, pareil que Chao-le, je ne comprenais pas bien. Perso, jamais de la VIE ça me serait venu à l'idée de faire plus d e100m en battement seul sans palmes !! :D

 

Tatosan, tu es fou. :lol:

[Tatosan]

Désolé, déjà qu'en temps normal j'ai un peu les fils qui se touchent, si on ajoute les heures sup et pas assez de sommeil... bah voilà j'étais parti pour 1km de battements :lol:

[thibault66]

vous commenciez à tous nous faire complexer surtout kc

[Tatosan]

Bon achat des petites palmes.

Test hier midi.

400m NL en échauffement, 500m de battements palmés, 400m Crawl palmé puis 300m crawl fractionné (25 rapide, 25 récup).

Malgré la petite taille, ça aide vraiment je trouve (sans speeder, le 25 est fait en 22 sec, le 100 en un peu moins d'1'25, faut que je bosse mon demi tour aussi... :P), on sent bien les appuis et la partie battements purs ça aide à se concentrer seulement sur les mouvements de gambettes.

J'ai travaillé l'amplitude (grands mouvements à vitesse normale) et la fréquence (petits mouvements rapides).

J'ai l'impression que l'amplitude me convient mieux...

 

Merci encore aux participants du post! C'est cool !!

[Chao-le]

300m crawl fractionné (25 rapide, 25 récup).

Et tu fais le 300m sans t'arrêter ? Dans ce cas, c'est pas du fractionné, c'est du Fartlek.

 

Un exo de fractionné, dans l'optique du 400m, c'est la série suivante :

Semaine 1 : 4X150m départ 3'00

Semaine 2 : 6X100m départ 2'00

Semaine 3 :

2X150m départ 3'00

2X100m départ 2'00

2X50m départ 1'00

Et le semaine 4, tu reprends la suite semaine 1, semaine 2, semaine 3, histoire de voir la progression.

Mais en plus, il faudrait que tu places un 1000m planche chaque semaine ...

[Tatosan]

On va dire que les 150 premiers m c'est du Fartlek, les derniers c'est du fractionné...

Merci pour les séries!

Quand tu parles des 1000m battements, c'est en une séance ou on peut l'étaler?

(Avec mes 500m d'hier il ne m'en resterai plus que 500 jeudi...)

[Chao-le]

Oui, si tu aimes mieux 500m ...

Mais je suis partisant d'allonger la distance sur ce type d'exo, parce que tu es obligé de trouver un rythme économique

(mais apparemment, c'est pas le genre de la maison B) )

[Tatosan]

Oui, si tu aimes mieux 500m ...

Mais je suis partisant d'allonger la distance sur ce type d'exo, parce que tu es obligé de trouver un rythme économique

(mais apparemment, c'est pas le genre de la maison B) )

 

C'est quoi ça?? :D

Ok j'allongerai alors. Mais du coup ça va me bouffer les 2/3 de ma séance :(. Mais s'il faut ça!

[guillemot]

Echauffement 400 NL 400 Brasse

 

petites palmes + planches :

200 battements ventral - 100 batt. sur le dos - 200 batt. ventral - 100 brasse jambes seules

 

Fractionnés :

6* 50m départ toutes les minutes - 2 séries (2' de récup.)

 

Récup :

100m planche + jambes brasse et bras NL altérnés

100 NL bien coulée

 

1h, 2.200 m

 

 

Le travail paye, c'est la première fois que je tiens les fractionnés avec des départs toutes les minutes. C'est arrivé de façon drôle : j'étais parti pour des départs toutes les 1'05", et au bout de la 4ème longueur, je trouvais ça assez dur, et je me suis rendu compte que sur l'horloge, je partais toujours à 1'05", sans incrémenter de 5", donc toutes les minutes !! :D L'anaérobie, ça n'a pas que du bon sur les cellules nerveuses et capacités cognitives !! ;)

 

 

Un exo de fractionné, dans l'optique du 400m, c'est la série suivante :

Semaine 1 : 4X150m départ 3'00

Semaine 2 : 6X100m départ 2'00

Semaine 3 :

2X150m départ 3'00

2X100m départ 2'00

2X50m départ 1'00

 

En somme aucune différence de rythme entre le 50m, le 100m et le 150m ? Tu veux nous faire mourir !! :D

Pour moi, il faudrait des départs 2'10" pour le 100m et sans doute 3'30" pour le 150m. Bon, j'essayerai vendredi...

[Tatosan]

Chao : quand tu dis semaine 1, 2...

Tu comptes combien de séance par semaine?

Les séries "objectif 400" sont bien en NAP?? (que je me lance pas dans le truc de la mort impossible :lol:)

[guillemot]

Ha oui, rebonne question. Tes temps de départ Chao, c'est avec palmes ? paske que je suis comme Tato, je ne peux pas sortir de palmes de nage en entrainement de midi...

[Chao-le]

Oui, c'est avec palmes, natürlich ...

Après, il faut composer avec l'encombrement, la place disponible, s'adapter ... (et il y a bien sûr l'état de forme, et tout les petits tracas du quotidien).

 

L'idée, c'est d'abord, apprendre à équilibrer la vitesse de nage :

 

Semaine 1 : 4X150m départ 3'00 ==> Par ex, vitesse = 2'30 (= 1m/s, soit 1'40 au 100)

Objectif : essayer de ne pas faiblir, garder l'allure du 1er; il faut donc partir prudemment et "tenir".

Semaine 2 : 6X100m départ 2'00 ==> Vitesse = 1'35 (un peu moins de 1m/s) ; essayer d'équilibrer l'allure.

Semaine 3 :

2X150m départ 3'00 (Vitesse = 2'30)

2X100m départ 2'00 (Vitesse = 1'35)

2X50m départ 1'00 (Vitesse = 45'')

Cette série est à vitesse progressive : chaque distance est nagée un peu plus vite.

[Tatosan]

Et merde...

Je viens de relire ton message concernant les séries et il se trouve que comme j'avais rien noté, j'ai inversé les nombre de répétitions :lol:

Donc ce midi :

-400 NL échauffement

-500 battements

-6x150 départ toutes les 3'.... en toute honnêteté les 3 premiers sont très bien passé, j'ai commencé à souffrir sur l'avant dernier, pour terminer bien cramé sur le dernier.

Mais j'ai "contenu" mes temps entre 2'30 et 2'45 (sur le dernier..)

-200m récup...

 

2km en 45min... plutôt content de moi (même si je suis fait de guimauve désormais!)

[Chao-le]

C'est pas mal du tout !

Tu as un peu augmenté le volume, et ça semble correspondre à ce que tu es en mesure d'encaisser;

Voici le programme modifié, pour être en ligne avec ton début :

 

Semaine 1 : 6X150m départ 3'00 ==> Par ex, vitesse = 2'30 (= 1m/s, soit 1'40 au 100) *** Total 900m

Objectif : essayer de ne pas faiblir, garder l'allure du 1er; il faut donc partir prudemment et "tenir".

Semaine 2 : 8X100m départ 2'00 ==> Vitesse = 1'35 (un peu moins de 1m/s) ; essayer d'équilibrer l'allure. *** Total 800m

Semaine 3 :

2X150m départ 3'00 (Vitesse = 2'30)

3X100m départ 2'00 (Vitesse = 1'35)

4X0m départ 1'00 (Vitesse = 45'')

Cette série est à vitesse progressive : chaque distance est nagée un peu plus vite. *** Total 800m

[Tatosan]

Youpi, il semblerait que je vais continuer d'en chier :D

Cool!

Merci Chao!

[guillemot]

Bon, j'ai voulu faire le malin, j'ai mouru :

 

Echauffement : 400 NL - 400 brasse

 

Battements palmes : 400 en ventral

 

Sans palmes :

2*150m NL - départ toutes les 3 minutes (Nickel, 2'35" sans trop appuyer)

2*100m NL - départ toutes les 2 minutes (vache, c'est raide ! 1'45" et il faut insister)

2*50m NL - départ toutes les minutes (argghhlououglougoulou...) J'ai pris 5" de retard au départ du dernier 50m pour avoir 15" de récup et je l'ai fait en un peu plus d'une minute. En fait, NL cramé, plus moyen de glisser, de s'étendre correctement, et du coup ben je nage comme un bucheron qui aurait gardé sa chemise, ses bottes et ses outils...

 

Fin d'entrainement : étirement et quelques A/R sur 25m apnée en ondulation pour retrouver un peu de sensation. Chuis roti.

 

1 800m en 50' sans compter la fin en apnée.

 

Je pense que je vais revoir le timing, mais continuer à travailler sans palmes. En fait, j'aime pas du tout nager en piscine avec des palmes.

[Chao-le]

:papy: Certes, mais si tu veux préparer un 400m palmes en piscine, c'est un peu gênant :lol:

 

A mon avis, puisque c'est en mer que tu as l'habitude de nager en palmes, consacre tes séances de piscine à des exos techniques, ou à des essais de matos.

Comme exos techniques palmes, je pense surtout à du rattrapé de bras, ou à des longueur de nage bras tendus devant (au total 300-400m par séance).

 

 

Pour ton test de natation pieds nus : la série progressive a l'air innocente, mais en réalité, c'est hard ...

Ceci dit, la prochaine fois, tu te méfieras; je parie que tu amélioreras ton total d'au moins 10 secondes (selon moi, ce qui compte, c'est le temps total de la série).

[guillemot]

Pas faux. De toute façon, je suis une brelle avec les jambes comme tous les mauvais nageurs qui n'ont pas de glisse, donc autant que je travaille les bras. Après, les palmes, c'est pour peaufiner ;)

[Tatosan]

Guillemot : la traction c'est facile à acquérir (mes progrès en traction en sont la preuves :lol:) par contre le battement c'est vraiment là dessus qu'il faut se concentrer pour gagner en efficacité (donc en temps, en endurance...) C'est mon ressenti.... C'est plus dur d'être performant (donc de ne pas se cramer...) en battements. Les gambettes c'est ça qui fait monter le cardio ;).

Le travail que Chao m'a fait faire, porte déjà ses fruits, ça peut paraitre un peu tôt, mais ce matin, j'étais vraiment bien.

Après la séance de statique, place à la dynamique.

Je me fait mon 400 NL d'échauffement pendant que ça discute sur le bord (:P) puis l'organisateur de la séance nous dit :

-10x25 avec 2 cycles ventillatoires au bout d'un 25 (expi, inspi, expi, inspi reparti ...ça passe... suffit de se laisser glisser :D)

-6x25 : 25 apnée, 25 récup surface (crawl obligatoire, j'ai choisi le lent battement très faible, avec une inspi tous les 2 mouvements), mini récup au bout (je prenais 2 cycles venti, il avait donné 10sec de récup max, j'étais à 5 je pense..) et reparti : impec!

Le fait de "mieux nager" ça aide bougrement pour la récup!

-3x50 en alternance (binomage) : un coup on faisait 50 apnée, un coup sécu surface, peu de récup entre la sécu et le redépart (je prenais 20-30sec)

 

Après ça on était quasiment à la fin de la séance, donc c'était freestyle, chacun faisait ce qu'il voulait (en sécu...) (mon binome a fait son 65m, j'étais en sécu crawl :D)

Je suis parti sur un 200m NAP (mes 760B4EG) : 2'40! Et encore j'ai au moins 10-15sec à gratter en bossant mon virage (avec les longues palmes, je suis bidon au virage!)

Je me suis mis comme objectif d'approcher les 5'30 à l'épreuve des 400 NAP, je suis même pas à la moitié de "l'entrainement" (suivant la date des épreuves) et j'y suis presque!

Vraiment content! Surtout qu'à la fin du 200, j'étais loin d'être dans le rouge (j'étais dans les tours certes, mais pas cramé!)

Un grand merci Chao et les autres contributeurs du post! Je suis bien content de ma progression!

[guillemot]

Yes carrément ! Un grand merci à CHao d'avoir maintenu ce fil actif et pour ses conseils ! C'est une mine d'information.

 

Pour la progression rapide, profites-en, ça n'a qu'un temps. Si les progrès sont importants les premiers temps, on atteint vite des paliers. Ca fait maintenant 4 ans que je me suis mis sérieusement à la natation : double arthrose de hanche à 40 ans, peux plus faire que ça, trop de boxe, montagne, footing, etc. Donc maintenant, après 4 ans, à chaque fois que je veux gagner quelques points, il faut vraiment que je m'entraine plus, ça me coute cher en énergie et si je fais des vacances de Noel un peu arrosée, je perds beaucoup. Faut avouer que grace à Chao et à quelques conseils de nageurs, j'ai progressé techniquement. Ca c'est du tout cuit, ça se perd beaucoup moins vite que la puissance. Mais pour le jambes, je reconnais mes limites : après 4 ans à les travailler, ça va un peu mieux, mais c'est avec les bras que j'avance et pas sûr que ça change. Pas de secrets, les seuls bons nageurs que je croise, ils ont tous commencé à 10 ans et ils ont une glisse de tueur. C'est pas mon cas.

Et pour la NAP, ben j'aime bien en mer, j'en fait pas mal, mais c'est un peu comme comme le DNF / CNF, : c'est tellement plus agréable sans palmes. On est même quelques-uns à envisager une traversée de la baie de Fort-de-France sans palme, pour voir. Pas cette année, mais l'année prochaine...

[Invité]

Entrainement de la semaine :

 

Dimanche 23 km côte sauvage en course à pied

Mardi 10 km tranquillou

Jeudi : 3km course à pied puis 45mn de nage (1,8km nagé dont apnée *) puis re course à pied 5 km (total course à pied 8km 44mn) puis vélo 40km (1h32).

 

* apnée : 6x 25 départ toutes les 1' - 6x25 départ toutes les 50" - 6x25 départ toutes les 40" - 6x25 départ toutes les 30" et enfin après 3' de récup, 4x50 départ toutes les 2'.

 

Demain dimanche : course à pied 20' échauffement puis 2x (10x30-30) à 16 km/h et 15' retour au calme.

 

Voilà pour ma "reprise" sport (3ème semaine de reprise après 2 mois arrêt total de sport).

[guillemot]

Gros pouvoir de récup Bulldo parce que ton entrainement d'apnée plutôt sérieux au milieu d'une semaine bien remplie et après un petit footing préparatoire... ça demande à être bien décontracté.

Ca me fait envie tout ça, j'ai arrêté la course lors d'une préparation à mon premier semi-marathon.

 

Chapeau pour cette grosse semaine de repris.

[Invité]

Une bonne semaine effectivement. Pour la décontraction, je fais confiance à mon passé de nageur et à mon aquacité, il n'y a que sous l'eau que je retrouve de bonnes sensations (je n'en ai plus en nage de surface).

[Invité]

Ce matin 20mn chauffe puis 2x(10×30/30) à 17 km/h. quelques accélérations trop poussées mais l'exercice est fait.