Programme entrainement

[thibaut3364]

Bonsoir à tous,

Depuis peu, je dispose d'un rythme de vie plus light m'offrant la possibilité de m’entraîner plus.

Je suis dans un club, entrainement à la piscine tous les jeudis ça c'est déjà acté depuis 2ans. Aujourd'hui je suis vers 3'30-3'40 en statique et 75m en dynamique (bassin de 25m).

Je n'ai pas la possibilité d'y aller plus sachant que c'est le seul créneau proposé par la piscine.

Je ne veux pas atteindre des performances colossales ni même les abysses mais si je peux profiter de mon temps pour m'entretenir tout en étant plus à l'aise dans l'eau et bien je prends. Marre de me faire narguer par des dentis ahah.

Par conséquent, je cherche à m’entraîner à sec en faisant du cardio (j'ai une super piste cyclable à côté de chez moi dans un super carde...)

Que me proposez vous : du long ? du fractionné (si oui de quelle manière même si j'ai déjà une idée de programme)?

Rassurez moi, cette idée de faire du foncier en course aura un impact positif sur l'apnée ? Je me doute que oui mais je serai ravi de le lire et de le relire car pour aller courir seul il en faut de la motivation...

Je suis ouvert à toute suggestion

D'avance merci !

[sissou]

Trouves un vélo d'appartement et fais des exo apnée poumons vide, poumons plein. 

Genre de pyramide mais toujours sur le même rythme (15km/h tranquille) 

 

 

Exo poumons plein

10min d'échauffement 

Départ tout les début de minute pendant:

5min-----> 10sec apnée / 50sec recup

5min-----> 15sec apnée / 45sec recup

5min-----> 20sec apnée / 40sec recup 

5min-----> 25sec apnée / 35sec recup

5min-----> 30sec apnee / 30sec recup 

Ensuite l'inverse..... 

Ca fait une heure de vélo au total. Ensuite tu ajustes en fonction de ton niveau ? le tout c'est que les cuisses brûlent ???? 

Perso j'ai doubler mes perfs apnée piscine en 3mois. 

[thibaut3364]

L’idée est bonne et je préfère le vélo à l’an course. Par contre, vivant en appartement c’est pas super pratique le vélo question place...

par contre, c’est valable pour les weekend où je visite mes parents qui eux en ont un. L’activité du week-end quoi...

Je suis preneur d’autres suggestions pour les plus inspirés d’entre vous 

[gimi]

Bonsoir Thibaut, un humble avis de chasseur/apnéiste; le cardio est effectivement un bon complément à tes entraînements et l'exercice proposé par Sissou me semble intéressant (attention toutefois à ne pas pousser, il y en a qui ont eu des pb!); la course, le rameur et le vélo c'est aussi très bien.  Mais rien ne remplace les sorties mer pour acclimater ton organisme et gagner en durée d'apnée.  

[thibaut3364]

Les sorties mer autant que possible quand les conditions le permettent. Les entraînements apnée en piscine chaque jeudi et j'y suis assidu. Aujourd'hui je cherche juste un complément à sec. Le velo de sissou ca à l'air top et tellement pratique puisque c'est à domicile et indépendant des conditions climatiques. Mais niveau logistique dans un appart, ce n'est pas facile.

[gimi]

alors footing ou vélo plein air...

[thibaut3364]

Je vais peut être regarder du côté du vélo d’appartement d'occasion Sur lbc. 

D’autres suggestions ?

[tzinzin]

Le 26/02/2019 à 19:35, sissou a dit :

Perso j'ai doubler mes perfs apnée piscine en 3mois. 

Tu en fais tous les jours ?

Ça me laisse rêveur, moi qui plafonne à  75m et 5 minutes depuis 3ans...

[sissou]

Il y a 5 heures, tzinzin a dit :

Tu en fais tous les jours ?

Ça me laisse rêveur, moi qui plafonne à  75m et 5 minutes depuis 3ans...

2 séances apnée dynamique de 2h et 3 seances de vélo d'1 heure entre midi et deux. 

5jours d'entraînements, week-end repos enfin une matinée chasse quand le temps est bon 

[tractorman]

a votre avis, ça donne quoi ce genre d’exercice sur un vélo elliptique? J’ai que ça à la maison...

[guillemot]

Ca donne pareil avec un risque accru de chute... l'idée c'est de faire de l'apnée en même temps qu'un exercice physique pour s'habituer à la brulure lactique et obliger le corps à trouver des filières énergétiques efficaces en dette d'oxygène. Donc n'importe quel truc qui te permet de bouger, c'est parfait. Le SEUL risque, c'est la perte d'équilibre en fin d'apnée. L'idéal, c'est la piscine avec surveillance, où là tu risque rien. un truc pas mal, c'est le rameur : tu peux pas tomber de bien haut. Le vélo d'appartement, au moins t'es assis, le vélo élliptique, tu n'es même pas assis, pas terrible. Mais le pire, c'est la course à pied ou le vélo nature ou route. Y a eu des accidents assez sévères même en appartement sur ce type d'exo, il faut vraiment faire gaffe. Par contre, c'est reconnu pour être hyper efficace.

[tractorman]

Je n’avais pas pensé au risque de chute! je vais rester sur mes 3 Entraînements piscine par semaine...

[Invité]

Le 05/03/2019 à 20:19, guillemot a dit :

Ca donne pareil avec un risque accru de chute... l'idée c'est de faire de l'apnée en même temps qu'un exercice physique pour s'habituer à la brulure lactique et obliger le corps à trouver des filières énergétiques efficaces en dette d'oxygène. Donc n'importe quel truc qui te permet de bouger, c'est parfait. Le SEUL risque, c'est la perte d'équilibre en fin d'apnée. L'idéal, c'est la piscine avec surveillance, où là tu risque rien. un truc pas mal, c'est le rameur : tu peux pas tomber de bien haut. Le vélo d'appartement, au moins t'es assis, le vélo élliptique, tu n'es même pas assis, pas terrible. Mais le pire, c'est la course à pied ou le vélo nature ou route. Y a eu des accidents assez sévères même en appartement sur ce type d'exo, il faut vraiment faire gaffe. Par contre, c'est reconnu pour être hyper efficace.

il y a même une histoire avec un gars qui a traversé la route et le terre plein central en faisant de l'apnée en conduisant .... débile.

[guillemot]

?

Encore un candidat pour les Darwin Awards ! ?

[Tatosan]

Le 02/03/2019 à 08:38, tzinzin a dit :

Tu en fais tous les jours ?

Ça me laisse rêveur, moi qui plafonne à  75m et 5 minutes depuis 3ans...

Tu es bien lesté en Dyn? Parce que ça fait une différence assez hallucinante quand tu es bien neutre...

 

[tzinzin]

Il y a 7 heures, Tatosan a dit :

Tu es bien lesté en Dyn? Parce que ça fait une différence assez hallucinante quand tu es bien neutre...

Bah oui j'y ai presque consacré une séance entière pour trouver le bon lestage et la bonne répartition entre ceinture / dos...

J'aurais préféré que le problème vienne de là ?

Après on est pas tous égaux, il va falloir que je m'entraine beaucoup plus sérieusement et régulièrement et surtout que j'ajoute de entrainements à secs pour boucher les trous entre les séances piscine car j'aimerais bien passer la barre des 100m un jour !

[Invité]

Tu dois orienter tes entraînements de façon spécifique : perso, je fais 1 séance de statique, 1 hypercapnique et 1 hypoxique par semaine.

il faut déplacer le seuil hypercapnique (seuil de rupture de l’apnée) et le seuil hypoxique (seuil syncopal) de façon régulière et en même temps.

le mental joue beaucoup arrivé à un certain stade.

[tzinzin]

Il y a 11 heures, bulldo a dit :

il faut déplacer le seuil hypercapnique (seuil de rupture de l’apnée) et le seuil hypoxique (seuil syncopal) de façon régulière et en même temps.

Lors de mon passage de l'initiateur, on nous avait conseillé de commencer par beaucoup d'hypercapnie et d'augmenter progressivement la part d'hypoxie. Toi tu conseilles de faire les 2 en même temps et dans les mêmes proportions ?

Il y a 11 heures, bulldo a dit :

le mental joue beaucoup arrivé à un certain stade.

Ça c'est évident, surtout dans un sport comme l'apnée. On le voit bien lors des compétitions d'ailleurs ! Mais en ce qui me concerne, je pense qu'il n'y a pas que le mental, sinon ça coincerait tout pareil en statique alors que sans m’entraîner spécifiquement j'arrive sans trop de problèmes à faire mes 5min.

[Invité]

Je peux me tromper, ceci n'est que mon avis et n'engage que moi, mais je ne vois pas comment on pourrait progresser sans s'entrainer sur ces 2 phases.
L'hypoxie va t'aider à mieux gérer et économiser l'oxygène, voir même obliger ton corps à trouver d'autres sources d'alimentation.

L'hypercapnie va t'aider à reculer la phase de lutte, mieux lutter et l'accepter (spasmes). L'excès de CO2 donne l'envie de respirer, c'est lui qui provoque les spasmes. SI tu t'entraines pas là dessus, tu vas très vite arriver en phase de lutte et ça va devenir insupportable pour toi ! 

Pour moi, il faut travailler les 2.

En revanche si tu pars trop dans l'hypercapnie, tu vas réduire ta marge entre début de lutte et syncope et ça c'est dangereux.

Le corps est une machine formidable, et si ce dernier met un laps de temps X entre seuil de rupture de l'apnée et seuil syncopal, c'est pas un hasard ! Ne dérègle pas la machine.

[tzinzin]

Ça semble logique mais comme j'ai souvent entendu le contraire... Après c'est peut être vrai pour des gens qui débutent ou qui fonctionnent par cycles sans se mettre à l'eau l'été lorsque la piscine est fermée et qui "repartent de zero" à chaque rentrée ? D'autant plus que s'y tu t’entraînes de manière continue la notion de début ou de fin n'a plus trop de sens...

En tous cas je vais essayer d'ajouter une séance de chaque à sec chaque semaine.

Il y a 11 heures, bulldo a dit :

perso, je fais 1 séance de statique, 1 hypercapnique et 1 hypoxique par semaine.

Pour les séances de statique à sec, tu conseillerais quoi ? faire des tables CO2/O2 en alternant ?

[Invité]

Connait pas ces tables, je ne travaille pas avec.

A sec,  je fais souvent du PV ou PTV mais je m'entraine très peu à sec, c'est un tord.

[Tatosan]

Ok pour ton lestage, la technique tu as un avis extérieur? Vous utilisez la vidéo en séance? (ça aide vraiment à voir ses défauts).

Et le mental ça peut faire la diff (mais pas sans entrainement). Personnellement avant de partir je ne me fixe jamais d'objectif, mais une fois que je commence à lutter, je prends une décision ("je vais à 75", "je tourne à 100" et je ralentis...)

Dans la prépa  : On a tendance à d'abord faire des séances pures l'HC, puis des séances HC/hypoxie pour ne finir que quasiment par de l'hypoxie (le stop'n'go c'est super efficace pour se détendre)

Ce qui est sûr c'est que les 2 doivent être travaillés, parce que comme le dit Bulldo, dans ton apnée tu auras les 2 phases et si tu n'acceptes pas l'une d'elle tu ne pourras pas "te dépasser".

Ton corps s'adaptera au travail en HC ou dette d'O2, mais faut le bosser.

[tzinzin]

Pour la technique on a vraiment un super moniteur qui nous a d'ailleurs récemment fait un cours sur l'analyse des vidéos pour corriger ses défauts. En bipalmes, je pense que ça va à peu prêt mais j'ai encore du mal à trouver le bon rythme. Pour l'ondulation, il y a encore du boulot mais 1 seul problème à la fois ! ?

Le seul truc qui me réussi bien (mais pas sans risques), c'est de faire du statique et d’enchaîner direct avec le dynamique (par ex 1min de stat + 50m), même si le moniteur qui nous fait travailler la technique n'aime pas trop ça car il trouve que l'on est "trop" détendu et du coup qu'au niveau technique ça part souvent en sucette ! Cependant le résultat est là !

Au niveau mental, ce qui est difficile c'est de savoir jusqu'où pousser car en ce qui me concerne je ne sais toujours pas si je sors par manque de volonté et par tolérance insuffisante au CO2...

il y a 32 minutes, bulldo a dit :

A sec,  je fais souvent du PV ou PTV mais je m'entraine très peu à sec, c'est un tord

Le PTV, c'est quoi, poumon Très vide ??? Tu pourrais donner un exemple de séance à sec que tu fais, même si tu n'en fais pas souvent ?

[Tatosan]

Tu décris le stop'n'go ? (statique puis dynamique).

L'été dernier on a fait venir Morgan Bourc'his au club, pour un stage. Il a des "pistes" très intéressantes concernant les entraînements, la technique....

Et ce que j'ai retenu, globalement c'est que le bon lestage et le meilleur "compromis" technique c'est ce qui fait faire une perf.

On avait fait beaucoup de DNF (parce qu'il est plus que bon là dedans!), moi ça m'allait très bien parce que j'adore. Sur certains exos il nous demandait d'être le plus parfaits possible en technique, j'ai réussi à descendre à 2 mouvements complets (bras, quick, bras et petit quick) pour faire 25m. DOnc techniquement j'étais bien, mais je trouvais les 50m plus difficiles que lorsque je suis à 3/3.5...

C'est plus exigeant et pour beaucoup ça consomme plus... (D'ailleurs je me rappelle qu'à la compèt de Bordeaux quand j'ai fait mon 110 en DNF, bah j'étais quasi à 4 mouvements au 25... mais tellement détendu et bien lesté... ma profondeur n'a absolument pas bougé durant mon apnée...ça avait surpris mon binôme de sécu).

Morgan nous avait dit aussi que le geste technique le plus parfait n'était pas forcément le meilleur pour faire une perf, il faut trouver son rythme, son équilibre.

Donc le stop'n'go c'est plus que bénéfique! Trop de détente ça n'existe pas ? 

[tzinzin]

il y a une heure, Tatosan a dit :

Tu décris le stop'n'go ? (statique puis dynamique).

Ça y ressemble en effet !!! mais je trouve que stat'n'dyn ça serait mieux ! ?

Pour le lestage, 200% d'accord avec toi ! Après pour le reste, c'est effectivement trouver le bon compromis entre détente/économie et efficacité et avoir une tête qui veuille bien suivre !

Merci pour tes conseils

[Tatosan]

Stat'n'dyn c'est cool comme nom! Je prends et j'annoncerait comme ça en séance maintenant ? 

T'es jamais venu sur une compèt à La Rochelle ou Bordeaux? On a pu se croisé si ça se trouve!

 

Pas de souci pour les conseils, je les ai reçu donc je les partage ? 

[Invité]

Le stop and go, très bon exercice que tu peux réaliser avec 2 variables : le temps ou la distance. Jamais les 2 en même temps.

temps fixe - distance en augmentation 

temps en augmentation - distance fixe.

tu peux même faire du dyn’nstop. Plus dur, distance fixe et augmenter le stat à la fin, très bon à faire amis dur ...

pv: poumons vides - gonfler les poumons et faire juste une expi passive, enlever le surplus emporté.

ptv : poumons totalement vides. Possibilité d augmenter la difficulté avec carpes inversées. Attention ⚠️ sécu +++ car très hypoxique.

[tzinzin]

Ca fait plusieurs années que je fais Oléron et Angoulême mais c'est tout. S'il y avait eu Bordeaux cette année, je pense que j'y serais allé mais yavait pas !

Pour La Rochelle, je n'avais pas prévu cette année et de toutes façons c'est trop tard ! Peut-être l'an prochain !

En attendant nous sommes 3 à nous être motivés pour la compétition (en ce qui me concerne c'est surtout pour me donner un coup de pied au cul pour m’entraîner un peu mieux). Donc on commence dès maintenant à se préparer (avec les moyens du bord) un programme pour la saison prochaine (si jamais tu as des docs, je suis preneur car même si nous sommes 2 à avoir passé l'initiateur, on se sent quand même très démunis pour préparer un programme d'entrainement pour la compet...).

Si besoin je peux te donner mon mail en MP. Lors de la compet d'angoulême, on a aussi vu avec d'autres compétiteurs pour récupérer un peu de matière. Je crois que c'est surtout lors de ce types d'échanges que l'on apprend !

Comme tu peux le voir, je suis en mode "éponge à conseils" pour le moment. Après il faudra mettre un peu d'ordre et structurer le tout, ça ne va pas être simple non plus ! ?

 

[Invité]

Tu as plein de choses à récupérer dans un autre fil qui s’appelle "entraînement cette semaine".

chacun y est allé de sa petite expérience. Il y a beaucoup de pages à lire et à éponger ....

[tzinzin]

Oui je le suis évidemment et il y a en effet énormément d'idée pour faire un entrainement. Par contre ce qui me pose problème c'est surtout la manière d'organiser/planifier ça sur l'année.

Après c'était peut-être abordé dans les premiers posts, mais comme les 25 premiers ont disparus...

[Tatosan]

Bah si tu sais comment préparer une saison (globalement) tu peux partir là dessus mais en version "warrior" (parce que tu prépares ta compèt sur un mois/un mois et demi environ).

Donc grosse merdo (si tu ne fais pas de PPG) 1/3 de HC, 1/3 d'hypoxie, dernier 1/3 : perf puis capitalisation des acquis (sans chercher à faire une perf) sur la fin.

C'est des pistes, assez généraliste, mais c'est le schéma "courant" après un vrai coach sportif te fera ça bien mieux ?