recherche programme entrainement pour les 6 mois à venir

[mlp]

bjr

je recherche programme pour la chasse sous marine principalement en agachon( je fais environ 2 minutes regulierement )          

je peux faire dans la journée  . 1 heure de statique à sec co2 ou o2 ou autre ... puis a-p midi de la  marche en apnée

sinon  je cours 1 à 2 fois  par semaine environ 1  heure avec  des series  apnée des fois

& j ' ai 1 entrainement piscine 1 heures environ

et 2 sorties chasse dans la semaine  

je dois commencer par quoi

tables statiques o2 ou co2 ? et comment travailler par semaine ou mois  ... ? travailler en piscine agachon ou dynamique  ...?  du repos aussi quand  et combien de temps pour ne  pas etre en surentrainement ? 

merci par avance de vos réponses

cdlt mlp

 

 

[sub sniper]

Stéphane Mifsud a une chaîne YouTube où tu y trouveras d’excellents conseils et tutoriels 

[Swagloupe]

Tu as un vélo d'appartement? Si oui, je peux t'indiquer les exercices que je fais.

Je confirme que l'entrainement à sec peut faire pas mal progresser, et rapidement (j'ai gagné 25 secondes d'agachon en 2 mois)

Pour la course à pied, si tu cours déjà depuis un moment tu peux réduire à 1 fois par semaine. Idéalement il faudrait du trail en montée avec des marches (pr travailler à la fois le cardio et les cuisses).

Si tu fais 2 sorties chasse dans la semaine, chaque sortie chasse compte comme un entrainement, donc tu dois placer les entrainements tables d'apnée dynamique en conséquence, selon la fréquence que tu veux adopter. Les entrainements les plus taxant sur l'organisme sont ceux d'apnée dynamique (à sec ou en piscine)

J'en fais un tous les 2 jours (chasse incluse), et j'intercalais course à pied (2 à 3 fois par semaine le 1er mois parce que je partais de presque zéro, puis 1 fois par semaine) et table statique.

Je fais aussi assouplissement cage thoracique et diaphragme tous les matins et tous les soirs.

Tous mes entrainements à sec sont des tables mixtes (à la fois CO2 et O2) mais si tu dois choisir, commence par des tables CO2.

Je considère que le vélo d'appartement est le meilleur outil d'entrainement à sec. Si c'est pour 6 mois, ça vaut largement le coup d'en acheter un d'occasion pas cher (basique, juste besoin d'un compteur avec la vitesse instantanée et réglage de la résistance évidemment)

[TONIDO]

C'est une demande qui pourrait apporter une million de réponse.

ton programme doit s'inspirer de toi et tes points faibles. Pour les connaitre il faut se tester, ou un oeil averti.

ton age ? a quelle date je veux être le plus en forme (tout le temps ou une période clef)

Suis-je endurant ou au contraire je fatigue après 5 apnées ?

Je fais 2min dans l'eau calme en été, mais la moindre ride sur l'eau me fait perdre 10s d'apnée.

En dessous de 10m de visu je perds 1min d'apnée 

mon canard est correct, ou a chier. 

je suis capable a tous les coups de remplir mes poumons à 100% avant l'apnée 

etc etc... 

Sur l'apnée la seule chose qui me fasse progresser sont la fréquence des sorties et la relaxation. Je continue à m'entraîner a sec parce que j'aime ça. Je me dis que même si mes apnées ne s'améliorent pas, je dois quand même gagner en marge de sécurité. En chasse on est fort heureusement bien en deçà de ses max apnées. Le vélo apnée j'en fait parfois bcp (quasi tous les jours) parfois moins (un jour sur deux) parfois pas du tout (en ce moment). Le sport et les étirements c'est tous les jours, je n'ai jamais vu quelconque changement. Certes quand je sortais 3x semaine a la palme, je palmais plus fort.

Si on suit tes dispo tu fais du sport quasi tous les jours, ya de quoi s'améliorer physiquement. C'est sûr que tu améliorera ton apnée max, mais encore une fois tu ne chasseras pas en apnée max. C'est dur a accepter, car la logique de base du sport est mise a mal. S'entraîner dur pour progresser ça marche pour tous les sports, pour l'apnée aussi, pour la chasse ça ne marche pas en tout cas pas sur l'aspect purement apnée de la chasse.

évidemment, tout ca n'est valable que si tu es deja un sportif avec un bon niveau. Le pilier de comptoir progressera en apnée en buvant 3 pastis au lieu de 4 donc tout est lié au point de départ. 

 

Voilà comment je vois les priorités d'un entrainement accès apnée POUR la chasse.

- diving reflex = sorties régulières 

- relaxation, respiration, technique. Oui un canard bien réalisé peu faire gagner 30s d'apnée voire plus (et aucun canard n'est parfait)

- Cardio (obligatoire si sortie longues à la palme et par toute mer, Sinon besoin bien moindre)

- hygiène de vie (alimentation sommeil)

- apnée a sec (en effet je commencerai par hypercapnie+ , puis mixte, puis hypoxie + en fonction de la date de l'objectif)

 

 

 

 

 

-

 

 

 

 

 

[mlp]

merci pour toutes ses reponses je reviens d une chasse de 4 heures avec apnee 1 '30 a 15 m compliquer avec combi 7 mm et plombs .c.est vrai  sport tout les jours  j.ai 53ans j.espere m.amieliorer sur l. agachon sur une annee civil   velo deja fais pas mal pour apnee  je veux  bien ton programme j.en referai  merci je reviendrai  vers vous plus tard  pour  repondre    cdlt

[mlp]

bjr 

je voudrai juste avec un programme  sur  l' année sans me repartir dans plusieurs domaines et tout à la fois ( organiser  quoi )? 

il y a tellement de choix pour travailler apnée 

je fais table co2 et au o2   ou mixte déjà !   

donc faire 1  table apnée pendant 1 heure (au  mois ou à la  semaine ou trimestriel )  lequelle ?

faire un  running sans apnée en trail 1 fois par semaine

faire du vélo en apnée ou marche en apnée (me conseiller sur exercices )

en piscine faire du dynamique ( me conseiller pour exercices svp )

étirement  cage thoracique matin et soir  2  ou 3 exercices ( si quelqu' un peut me l' ai conseiller  )

voiçi le déroulement de la semaine :

lundi : table apnée à sec le matin et A-P   vélo ou marche apnée + étirements

mardi : table apnée à sec le matin et running 1 heures + étirements

mercredi : table apnée à sec le matin et le soir piscine 1 heure au club ( faire dynamique ) + étirements

jeudi : sorti chasse A-P + étirements

vendredi : table  apnée à sec le matin et faire vélo ou marche en apnée + étirements

samedi : sorti chasse ou vélo apnée ou repos  + étirements

dimanche  : meme chose que samedi ( 1 seul sorti chasse dans le week- end )

programme jusque fin juin puis reprise entrainement mi- septembre ( entrée scolaire )

je fais plus de sorti chasse en été et pendant les vacances scolaires 

voilà ce que je voudrai faire  ou  que je fais mais mal organiser 

je pratique depuis un moment la chasse donc pour m'améliorer le canard je pense le faire correctement pour la condition physique  elle est  bonne  

par contre je pense sur la concentration et le relachement  en action chasse je dois progresser

une question le repos dois le faire  pendant le cours de l' année et combien de temps  ( avec aucune activités sportifs   ) ?

si quelqu un à des idées ou des exos je suis preneur un grand meçi pour vos réponse à  l'avance

cldt mlp

 

 

[TONIDO]

bon je te propose ça car tu es très brouillon.

sache que l'entrainement a sec en apnée est assez pénible et redondant. ya des jours ou c'est dur de se motiver. quand je sent que c'est pas le jour, je préfère zapper que de m'entêter à faire une séance de merde.

Donc deja, si tu dois faire vélo appartement et table apnée dans la même journée combine les deux. tu sera plus motiver en faisant une seule séance que deux avec la charge mentale et physique que ca va imposer sur la durée.

si ton but est de finir en forme en Septembre pour la reprise d'entraînement en divise en 3x3 mois

3 mois axé hypercapnie et aérobie niveau cardio, apnée et répétées et courte en mer ça tombe bien c'est l'hiver. 

ça fait

lundi = étirements puis table hypercapnie en vélo ou marche. (tu trouves étirements apnée partout sur youtubbb mifsud en a fait par exemple)

mardi  = footing cardio 115/120bpm max

mercredi = piscine 

jeudi = étirements cage puis chasse 

vendredi = échauffement aérobie 15min + table hypercapnique marche ou vélo appartement (celui que tu n'as pas fait le lundi)

samedi =etirements + chasse

dimanche = repos / séance respi / ou cardio léger (115bpm max) si très en forme 35/40min.

 

Dans 3 mois tu rajoutes quelques accélérations progressives durant ton footing de mardi. et tu passes sur des tables apnées mixtes.

Dans 6 mois tu fais une séance de fractionné type VMA que tu trouves partout sur le net le mardi. et tu passes sur des tables hypoxie.

Etirements tu en fais n peu quand tu veux si c'est en but d'assouplir la cage.

Le repos en sport peut être productif si le corps n'arrive pas a profiter des progrès de l'entraînement. A toi de te connaitre. 6 mois sans repos c'est long.

je sais que j'ai aucun mal a tenir un ou deux mois a fond. Ensuite j'ajoute des semaine plus cool (qui pourront être par exemple les avant dernières semaine de chaque cycle, permet de finir fort et motivé ton cycle de 2 mois)

 

 

 

[mlp]

Super sympa cette programmation mais je le ferai en 2 fois dans la journée  car apnée a sec je le fais devant ordinateur au bureau le temps de lire le courrier électronique en tout merci du planning sur phase de 3 mois sinon je voulais dire reprise du programme apnée a sec en  septembre  

Pendant de vacances de été plus compliquer moins envie car je sort plus en mode chasse  est être top  des agachons pendant cette période 

 

[OUZIO]

Le 29/12/2022 à 17:59, TONIDO a dit :

Voilà comment je vois les priorités d'un entrainement accès apnée POUR la chasse.

- diving reflex = sorties régulières 

- relaxation, respiration, technique. Oui un canard bien réalisé peu faire gagner 30s d'apnée voire plus (et aucun canard n'est parfait)

- Cardio (obligatoire si sortie longues à la palme et par toute mer, Sinon besoin bien moindre)

- hygiène de vie (alimentation sommeil)

Tout est parfaitement résumé en 4 Lignes ... Et c'est beaucoup de choses a peaufiner.

[mlp]

exact !  merçi pou toutes les réponses

bonne année à tous

[Swagloupe]

Le 29/12/2022 à 13:39, mlp a dit :

merci pour toutes ses reponses je reviens d une chasse de 4 heures avec apnee 1 '30 a 15 m compliquer avec combi 7 mm et plombs .c.est vrai  sport tout les jours  j.ai 53ans j.espere m.amieliorer sur l. agachon sur une annee civil   velo deja fais pas mal pour apnee  je veux  bien ton programme j.en referai  merci je reviendrai  vers vous plus tard  pour  repondre    cdlt

Voici les tables dynamiques que je fais sur mon vélo d'appartement (j'utilise l'appli "freediving trainer"). Elles sont mixtes car on a à la fois le temps d'apnée qui augmente et le temps de récupération qui diminue. En supposant que la résistance de ton vélo aille de 1 à 10, tu peux commencer à 4 pour tester, et viser une vitesse de 10 km/h :

- Table CO2 dynamique 1min : temps d'apnée + temps de respiration = 1min à chaque fois. On pédale à 10 km/h sans arrêt du début à la fin, pendant les phases d'apnée ET aussi pendant les phases de respiration.

 

- Table Chasse : elle simule l'agachon. Réglages vélo : résistance 4, vitesse cible 10 km/h. En apnée, elle est composée de 30 secondes de pédalage (descente) puis apnée statique (agachon) puis 30 secondes de pédalage (remontée). Le temps d'apnée statique entre les 2 pédalages augmente au fur et à mesure que le temps d'apnée total augmente en suivant la table. Il est donc nécessaire de jeter un œil au minuteur pour arrêter de pédaler au bout de 30 secondes (petite soustraction mentale) et reprendre 30 secondes avant la fin (mais l'appli te signale les 30 dernières secondes donc pas besoin de regarder le tel). PAS DE PÉDALAGE pendant la phase de respiration.

J'utilise 2 versions de la table chasse : une version dite "enchainée" qui démarre 4 à 5min maxi après avoir fini une table CO2 juste avant (par exemple la "1min"). ça veut dire que tu es déjà échauffé. Et il y a la version "sans échauffement" qui commence plus doucement et est plus progressive, et que tu peux commencer à froid. Les 3 premières lignes sont tjrs un peu plus cool en temps de respiration pour faire office d'échauffement. On ne descend pas sous 1min de temps de respiration/préparation. C'est aussi une table mixte parce que le temps d'apnée augmente et le temps de récup diminue en parallèle.

 

 

- Table O2 sprint poumons semi-vides : Réglages vélo : résistance maxi, vitesse cible 17 km/h. Souffler pendant 3 secondes pour avoir les poumons semi-vides, bloquer respiration en pédalant à vitesse cible pendant le temps prévu, puis arrêter de pédaler et respirer pendant 30 secondes. Ne jamais dépasser 40 secondes de récup sinon le taux de O2 remonte trop, 30 secondes maxi étant l'idéal pour cet exercice.

 

Évidemment j'ai pas commencé avec les tables aussi dures. Pour la résistance du vélo je suis à 7 aujourd'hui pour la "CO2 1min" et 6 pour la table chasse, tjrs à 10 km/h.

Voilà donc les exercices d'apnée que je fais 1 jour sur 2. En général je fais la table "1min", 4 à 5min de récup (bénéfices du réflexe de plongée disparaissent après 4min) et j'enchaine avec la table chasse. Si j'ai pas le courage de souffrir ou que j'ai peu de temps je fais l'une des deux seulement. La table "CO2 1min" dure 8min, la table chasse enchainée dure 20min et la table chasse sans échauffement dure 35min.

En plus du trail (avec gros dénivelé et marches à monter) 1 fois par semaine. Parfois je faisais de la marche en apnée avant ou après le trail, mais en montée ou descente pour que les cuisses travaillent de façon plus réaliste.

Et aussi étirements diaphragme et cage thoracique tous les jours (la souplesse est le secret de la profondeur).

Je chasse 1 fois par semaine où je reste dans ma zone de confort (sauf que ma zone de confort s'est étendue naturellement grâce à l'entrainement, lol), je fais une sortie/cours d'apnée par mois.

Je suggère de faire une pause complète (zéro sport ou quelques apnées statiques faciles) de 2 semaines tous les 2 mois.

Les résultats sont venus vite donc, pour moi, ça fonctionne.

Bonne année.

[MOUSSE 63]

voilà je que je fais  velo apnée .

15 minutes échauffement  puis sur 5 minutes 15 secondes apnée en pédalant 15 s récuperation en pédalant  puis sur 5 minutes  20 secondes apnée en pédalant puis récupération 10 secondes en pédalant puis sur 30 minutes  30 secondes apnée en pédalant  30 secondes récupérartion en pédalant  puis  5 à 10 minutes récupéraation  finale .le curseur sur mon vélo d'appartement  est mis sur le premier niveau de manière à tourner les jambes sans trop forcer ,lle niveau 2 est trop dur .voilà , ton avis ?

[Swagloupe]

il y a 22 minutes, MOUSSE 63 a dit :

voilà je que je fais  velo apnée .

15 minutes échauffement  puis sur 5 minutes 15 secondes apnée en pédalant 15 s récuperation en pédalant  puis sur 5 minutes  20 secondes apnée en pédalant puis récupération 10 secondes en pédalant puis sur 30 minutes  30 secondes apnée en pédalant  30 secondes récupérartion en pédalant  puis  5 à 10 minutes récupéraation  finale .le curseur sur mon vélo d'appartement  est mis sur le premier niveau de manière à tourner les jambes sans trop forcer ,lle niveau 2 est trop dur .voilà , ton avis ?

Si c'est à moi que tu demandes, c'est pas évident de répondre dans l'absolu comme ça. La question c'est "est-ce que tu forces, est-ce que tu souffres, est-ce que tu as des contractions du diaphragme, est-ce que c'est dur mentalement, est-ce que tu as constaté des progrès dans l'eau?"

Là comme ça je n'ai pas l'impression que ça serve à quelque chose. Si tu ne forces pas du tout pour pédaler (à voir combien de niveaux de résistance tu as sur ton vélo), que tu n'as pas non plus une fréquence élevée, et que tes poumons sont pleins tu es tjrs en aérobie au bout de 15 secondes a priori. Sur le 20/10 je dirais que c'est à peu près pareil, mais 5min de chaque c'est sûrement trop long, peut-être descendre à 3 apnées de chaque. le 30/30 c'est un bon début, mais si tu fais 30min de la même chose c'est inutile, il faut une forme de difficulté croissante, soit en temps d'apnée, soit en temps de récup, soit en fréquence cardiaque pour savoir où est ton seuil de difficulté, sinon tu travailles à l'aveugle.

Essaie la table CO2 1min que j'ai mise telle quelle en gardant ton rythme de pédalage habituel, quand tu coinces vraiment ça te donnera le max à viser, et tu pourras ensuite construire ta table à partir de 15/30, puis 20/30, puis 25/30, 30/30 et le reste comme la table jusqu'à ton max.

Tu peux conserver ton échauffement de 15min si tu veux, mais en sachant que c'est presque complètement inutile pr l'apnée.

J'espère que j'ai pu t'aider.

[mlp]

super interréssant ton programme vélo  merci en tout cas 

sacré entrainement ! avec le trail puis étirements et .... tu as la forme

bonne année à tous

[MOUSSE 63]

Il y a 15 heures, Swagloupe a dit :

Si c'est à moi que tu demandes, c'est pas évident de répondre dans l'absolu comme ça. La question c'est "est-ce que tu forces, est-ce que tu souffres, est-ce que tu as des contractions du diaphragme, est-ce que c'est dur mentalement, est-ce que tu as constaté des progrès dans l'eau?"

Là comme ça je n'ai pas l'impression que ça serve à quelque chose. Si tu ne forces pas du tout pour pédaler (à voir combien de niveaux de résistance tu as sur ton vélo), que tu n'as pas non plus une fréquence élevée, et que tes poumons sont pleins tu es tjrs en aérobie au bout de 15 secondes a priori. Sur le 20/10 je dirais que c'est à peu près pareil, mais 5min de chaque c'est sûrement trop long, peut-être descendre à 3 apnées de chaque. le 30/30 c'est un bon début, mais si tu fais 30min de la même chose c'est inutile, il faut une forme de difficulté croissante, soit en temps d'apnée, soit en temps de récup, soit en fréquence cardiaque pour savoir où est ton seuil de difficulté, sinon tu travailles à l'aveugle.

Essaie la table CO2 1min que j'ai mise telle quelle en gardant ton rythme de pédalage habituel, quand tu coinces vraiment ça te donnera le max à viser, et tu pourras ensuite construire ta table à partir de 15/30, puis 20/30, puis 25/30, 30/30 et le reste comme la table jusqu'à ton max.

Tu peux conserver ton échauffement de 15min si tu veux, mais en sachant que c'est presque complètement inutile pr l'apnée.

J'espère que j'ai pu t'aider.

merci de m"avoir répondu c 'est vrai que toi tu fais un travail beaucoup plus complet et varié  et c 'est du costaud .mon programme est quand même assez phsysique ,le 20/10  le temps est diminué .par ailleurs , je ne peux pas mettre un niveau de resistance plus élévé , c 'est trop dur .de plus j 'ai 63 ans  quand même ( j'ai pratiqué le cyclisme en compétition pendant 10 ans ) .je vais essayer la table CO2  c est bien de changer de mehode et d "exercices encore merci  et je te souhaite une bonne année et plein de beaux poissons